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马博士谈营养

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马博士谈营养的博文

坚果类零食很受大家的欢迎,常见的有核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等。坚果包括树坚果和植物种子,是植物的精华部分。坚果一般都营养丰富,含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高,对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

从营养成分上分析,坚果的营养有下面几个特点:

1、脂肪含量比较高,为44%-70%。但坚果中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主,有利于提高血液中高密度脂蛋白胆固醇(有利于健康的)的含量、降低血液中的胆固醇含量,对于预防冠心病、动脉粥样硬化有一定的作用。

2、含有丰富的蛋白质,占5.3%-25%。

3、含有丰富的维生素和矿物质。其中镁、钾、铜和硒等矿物质既能调节多种生理功能,也是合成体内抗氧化酶类的重要元素。坚果中含有丰富的维生素E和硒等具有抗氧化作用的营养成分,具有延缓衰老和抗肿瘤的作用。

关于坚果和健康的研究发现:

1、吃坚果会不会增加体重?

坚果中脂肪含量高,经常吃坚果会不会增加体重?一些科学研究提供了答案。研究者让受试者每天吃1两坚果,持续吃近6个月,结果发现,受试者的膳食中增加了不饱和脂肪酸、维生素E、镁和铜的摄入量,降低了心血管疾病发病的危险,但体重没有明显的变化。另一项研究,让81个受试者每天吃50-100克大杏仁(40-80粒),平均体重增加了0.40千克,但这个变化是出现在低体重的人群中。这是因为大杏仁含有丰富的膳食纤维,容易产生饱腹感,不需要吃很多就感觉饱了,膳食纤维还可降低脂肪的吸收。

2、坚果和心脏健康有什么关系?

一项研究表明,每天吃少量大杏仁可以减低心血管疾病发生的危险,每周食用大杏仁或其他坚果5次以上的受试者比很少食用坚果的人患心脏病和其他慢性疾病的危险低一半。每周至少食用一次的坚果的人比从不食用坚果的人患心脏病的危险低。可能因为大杏仁中含有的膳食纤维和不饱和脂肪酸的原因。哈佛大学的一项研究对8万6千名妇女进行的研究显示,在10年中食用坚果较多的人患心脏病的危险明显较低。

基于坚果的营养成分及对健康的影响,建议:

1、适量吃。

坚果中含的能量比同样重量的馒头要高。每100克坚果含能量为300-600千卡,100克馒头含能量220千卡,因此不宜过量食用。有些人把吃坚果当作控制体重的方法,每天吃大量的坚果,如1-2斤瓜子,其实是不科学的。《中国居民膳食指南》中建议,每周吃坚果50克是有益健康的。

2、吃法多种。

吃坚果的方法多多,吃早餐时可以吃上几粒坚果;喝茶时可以来几粒;用装口香糖的小瓶装上坚果,随身携带,上午或下午感到饿时,可以来上几粒。坚果既可以单独吃,也可以入菜,如西芹腰果,营养口味俱佳。

3、少吃含盐的坚果。

在选择坚果时,建议选择原味的,不选择加盐的,以减少盐的摄入。

最近,食品营养圈异常活跃。关于红肉、加工食品致癌争论的硝烟还没有散去,食用油致病的烽火又起。

这次的事源于英国《每日电邮》(The Telegraph)2015年11月7日的一个报道,德蒙特福德大学有位生物分析化学教授马丁·格鲁特维尔德(Martin Grootveld)表示,植物油在高温烹调过程中会产生大量的醛类,醛类物质有潜在的毒性,用玉米油或葵花籽油等植物油做饭,可能导致包括心脏病、癌症和痴呆在内的多种疾病。因此,他推荐使用橄榄油、椰子油、黄油甚至猪油替代普通植物油。

这位教授提出的观点和建议对于我们来说有什么意义?我们是否有中枪的?接下来我们就分析分析。

1、我们用啥油?

烹调用油分动物性和植物性两种。我国居民经常用的动物性油脂有猪油、牛油或羊油等,经常用的植物性油脂有花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油,近年来又有玉米油、橄榄油、葵花籽油等。除此之外,还有把几种油“掺和”在一起的调和油。

在实行配给制的年代,我国大多数居民家庭食用油的供给是限量的,在那个年代,油、盐、糖等都凭票供应,想多吃点油都是很困难的。从上世纪80年代改革开放以后,我国的经济迅速发展,人民生活水平不断提高,食品供应日益丰富,人们想吃什么就能买到什么,很多家庭在烹调时往往用油无节制或过量用油。调查发现,近30多年来,我国城乡居民植物油的消费量增加,目前平均每人每天烹调油消费量达到40多克,已经超过《中国居民膳食指南》中30克的建议量。脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。食用油消费过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。《中国居民膳食指南》中专门建议:减少烹调油用量。

小结:玉米油、葵花籽油不是我们的主要用油。

2、我们咋用油?

在烹调过程中,有害健康物质的产生与烹调方法和烹调用的食物有关,如果油温过高,超过180度,就会产生醛类等物质。不同的油在同样的温度产生的这些物质的量也不同。

欧美国家烹调的方法单调,以煎、炸为主。我国烹调的方法多种多样,包括炒、熘、炖、煎、炸、汆等等,基本的方法就有20多种。所以,我们多样化的烹调方法无形中避免了这些有害物质的产生。当然,我们传统的炸油条、炸油饼,干炸的东西,需要引起我们的注意。《中国居民膳食指南》中指出:油炸食品不宜多吃。

小结:我们也有油炸食品,注意要少吃或不吃。

3、为啥吃油?

烹调油是我们日常饮食生活中不可缺少的食物之一。经烹调油烹制的食物不仅由生变熟,改善口味,还能促进食欲和增加饱腹感。

从营养学的角度来看,烹调油对于人类非常重要:

(1)提供能量;

(2)提供脂肪,动物油含脂肪90%左右,还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99%以上,不含胆固醇,并且是我国居民维生素E的首要来源;

(3)脂肪是人体的重要组成成分,一个健康成人体重的14%~19%是脂肪组织,它保护着我们身体的所有脏器,皮下脂肪组织能维持体温恒定。

(4)脂类还是构成大脑、神经系统的主要成分,并和人类的生育能力有重要关系;

(5)脂溶性维生素A、D、E、K的吸收利用也离不开脂肪。

小结:吃油有用。

4、植物油vs 动物油?

由于动物性和植物性油脂中所含的脂肪酸的种类不同,对健康的影响也不同。一般来讲,脂肪随其脂肪酸的饱和程度越高、碳链越长,熔点也越高。动物脂肪中含饱和脂肪酸多,常温下呈固态,如猪、牛、羊油等,少数植物如椰子油、棕榈油等中也含有饱和脂肪酸。饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇升高的主要原因。动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。

植物脂肪中不饱和脂肪酸较多,常温下呈液态,如大豆油。不饱和脂肪酸主要包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,都对人体的健康有益处。人体所需要的必需脂肪酸,就是多不饱和脂肪酸,可以合成DHA和EPA,DHA和EPA可以提高儿童学习技能,增强记忆。另外,不饱和脂肪酸在体内具有降低血脂、改善血液循环、抑制血小板聚集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功效,对心血管疾病具有良好的防治效果。

不同植物性油的脂肪酸构成不同,不同的植物油的营养特点不同。例如,橄榄油和油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高,玉米油和葵花子油则富含亚油酸,大豆油则富含亚油酸和α-亚麻酸两种必需脂肪酸。亚油酸和α-亚麻酸具有降低血脂、胆固醇的作用。由于单一油种的脂肪酸构成不同,营养特点也不同,因此应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。

小结:食用油需要多样。

5、慢性病增加和吃猪油少有关?

前段时间有个微信在流传,说是由于放弃传统的猪油导致国人健康每况愈下,……。

影响健康的因素有很多,其中膳食营养、身体活动、环境等等。我国居民的健康变化,主要与膳食营养、身体活动等生活方式的改变有关。一方面,近30年来,我们吃的粮食不断减少,而动物性食物越来越多;另一方面,我们的身体活动水平在减少。猪油等动物脂肪是高能量和高脂肪的食物,摄入过多往往会引起超重、肥胖,并且是糖尿病、血脂异常等慢性疾病发病率升高。因此,《中国居民膳食指南》指出,少吃肥肉和荤油。

小结:吃动平衡,才能走向健康。

春夏秋冬,四季轮回,又到了万物蛰藏的寒冷季节。立冬过后,气温越来越低,天气越来越冷。现代营养学认为,机体在寒冷的环境中代谢率明显增加,对能量的需要比其它季节高;因此,需要吃足够的食物,来保证能量的充足供给,以维持正常体温,抵御严寒。在寒冷的冬季,机体对一些维生素的需要量也增加。冬季饮食的基本原则是:吃足量、食多样、多粥汤、适当补。

1、食物要足量,能量应平衡。

冬季,天寒地冻。生活在北方的居民,有供暖设施,虽然在室外活动倍感寒冷,但室内温暖如春。但在南方,室内没有集中供暖设施,室内室外温度一个样,甚至室内还比室外冷,人体对能量的需要增加,需要注意能量的充足供应。保证足够量的主食,建议每天吃半斤-八两的谷类食物,除了馒头、米饭、窝头等,可以“软硬兼施”,经常喝粥。

动物性食物不仅含蛋白质丰富,还含有一定量的脂肪,可增强身体免疫力,提高抗寒防病能力。每天应该有3两-半斤的动物性食物,可以包括瘦肉、蛋、禽、鱼或奶等,经常变换种类。

2、少食生冷,多喝粥汤。

冬季食用生冷食物,容易刺激肠胃,造成腹痛、腹泻等。因此,注意选择适宜的烹调方式也很重要。建议在加工冬季食物时,尽量多采用炖、煮、蒸、烩等烹调方式,这样更易保存食物营养,有利健康。

3、多吃蔬果,强体抗病。

冬季干燥,特别是北方地区,由于吃肉较多,容易出现大便干燥。蔬菜水果中含有丰富的维生素和矿物质,还有丰富的膳食纤维,能增强机体免疫力,提高人体对寒冷的适应能力,并对血管具有良好的保护作用,还可以促进胃肠蠕动,防止便秘。因此,应注意蔬菜水果的补充。蔬菜可选择胡萝卜、白萝卜、大白菜、土豆、山药、莲藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬笋、娃娃菜等,水果可选择苹果、梨、猕猴桃、香蕉、柚子、柑橘等。

4、适量补充,点到为止。

冬季寒冷,日照时间缩短,人们的户外活动减少,很容易出现维生素D缺乏。注意经常吃富含钙和维生素D的食物,如奶类、豆制品、海产品、动物肝脏等。冬季可供选择的新鲜蔬菜和水果不如夏秋季节丰富,容易出现一些维生素和矿物质的摄入不足。因此,可以选择营养素补充剂,补充膳食中的不足,如维生素C、维生素D等。但是不应该作为营养素的主要来源,原则是适量、不过量!

俗话说:秋风起,蟹脚痒。进入秋季,也就进入了吃螃蟹的好季节,可以从9月吃到过年。“九月圆脐十月尖,持蟹赏菊菊花天”,意思是说,农历九月雌蟹最肥美,农历十月雄蟹最肥美。在享受美味的同时,我们也一起来了解一些关于螃蟹的营养小知识。

1、螃蟹的种类多多

螃蟹的种类很多,我国蟹的种类就有600种左右,螃蟹可分为淡水和海水两大类。淡水蟹最有名的属“大闸蟹”,俗称河蟹、毛蟹、清水蟹,一般在9~10月成熟。市场上常见的梭子蟹、花蟹等都是海水蟹,由于海蟹分布广泛,各地海蟹的成熟季节不同,一般从南到北,3~5月和9~10月为生产旺季,渤海湾辽东半岛4~5月产量较多。吃蟹要选对季节,蟹成熟的季节,吃起来蟹肥味香;其他季节瘦而无味。

2、河蟹与海蟹的营养成分有差别吗?

每100克河蟹肉里含有17.5克蛋白质、1.2克脂肪和65毫克胆固醇,每100克海蟹肉里含有13.8克蛋白质、2.3克脂肪和125毫克胆固醇。河蟹肉与海蟹肉相比,含的脂肪和胆固醇要低一点。

100克河蟹肉里几乎不含维生素A,含有6.09毫克维生素E,还含有126毫克钙、2.9毫克铁、3.68毫克锌和56.72微克硒,100克海蟹肉里含有30微克维生素A、2.99毫克维生素E、208毫克钙、1.6毫克铁、3.32毫克锌和82.65微克硒。总的来看,无论是河蟹还是海蟹,它们维生素和矿物质含量都较为丰富,含量有所差别。

3、蟹黄和蟹膏

雌蟹腹部呈圆形,俗称“圆脐”,雄蟹腹部呈三角形,俗称“尖脐”。蟹黄是雌蟹体内的卵巢和消化腺,蟹膏是雄蟹精囊的精液与器官的集合,农历九月雌蟹卵满,黄膏丰腴,十月雄蟹性腺发育最好、最美,黄白鲜肥。

蟹黄和蟹膏的营养成分相似,脂肪的含量都比较高,可以达到15%以上。其中,单不饱和脂肪酸含量最高(43%),其次是饱和脂肪酸(25%)和多不饱和脂肪酸(23%),二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)含量也比较高。但是,需要注意的是,每100克蟹黄中含的胆固醇约466毫克,要远远高于鸡蛋中胆固醇的含量,是不折不扣的高胆固醇食物。

4、吃蟹的小贴士

第一,选择新鲜的、活的螃蟹,不吃生蟹、醉蟹。螃蟹是杂食动物,甚至还吃其他动物的尸体或腐殖质,它的体表、鳃及胃肠道中布满了各种细菌、污泥,甚至还可能有寄生虫。所以在吃螃蟹前一定要刷洗干净,不要吃鳃、肠等内脏,而且必须蒸熟煮透后再吃。

第二,不宜吃得过多。螃蟹中含的蛋白质和蟹黄中的胆固醇比较高,一次过量食用不利于人体消化吸收,所以一般人食蟹每次不应超过1斤,一周内不应超过3次。

5、哪些人不宜吃蟹?

螃蟹中含的胆固醇、嘌呤比较高,因此,下列人群不适宜食用螃蟹:

(1)患消化道疾病的患者,如腹泻、胃痛、慢性胃炎、十二指肠溃疡、胆囊炎、胆结石症等;

(2)肝肾疾病患者,尤其是处于肝炎活动期、肝肾功能不全的患者;

(3)痛风患者;

(4)患高血脂、高血压等心血管疾病的患者;

(5)过敏体质者,尤其是对海产品过敏者。

从古至今,无论是传统观念、还是男性实际所扮演的角色、承担的责任,以及他们较之女性先天的生理性优势,使女性自然而然地被定性为“弱势群体”,而男性是一个家庭的主要生产力,是名副其实的“顶梁柱”。

男性所承受的各种压力大,健康也在不知不觉中受到侵害。为号召世界各国对男性健康的关注,世界卫生组织确定每年的10月28日为“世界男性健康日”。中国从2000年开始,每年10月28日,开展“男性健康日”宣传活动。并从2001年开始,由国家人口计生委办公厅下发《关于开展男性健康宣传日活动的通知》并确定活动主题。呼吁整个社会再多一点对男性健康的关注、呼吁每个家庭再多一点对男性健康的关爱。

健康是由很多因素促成的,而营养是健康的基础,因此,关注男性健康首先要从合理膳食、均衡营养做起。以谷类为主,食物多样,天天吃蔬菜和水果,常吃豆类及乳制品,每天适量的鱼、蛋和瘦肉,这是必须遵循的饮食基本原则。

1、食物多样:不吃或少吃甜食,营养搭配合理,每天吃富含膳食纤维、维生素和矿物质的蔬菜水果。水果含有丰富的膳食纤维,能促进肠道蠕动,防治便秘,预防肠癌的作用;水果含较多的果胶,这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用,有利于预防动脉粥样硬化,还能与肠道中的有害物质促使其排出体外。水果中还含有黄酮类物质、芳香物质等植物化学物质,它们具有特殊生物活性,有益于机体健康。

鸡、鸭、鱼、肉等动物性食物提供优质的蛋白质,可以增强机体的免疫力。奶类制品富含钙质,有益于骨骼健康。牡蛎等海产品中含有丰富的锌,有益于男性功能和健康。

2、清淡饮食低脂少盐:要以植物性食物为主。脂肪量过多会引起肥胖,增加患动脉粥样硬化、结肠癌、前列腺癌等的危险。饮食要清淡,盐摄入过多会增加高血压的危险。切记:胖不是福,腰粗不是风度,而恰恰是疾病的表现。膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

3、常吃坚果:坚果营养丰富,除富含蛋白质和脂肪外,还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维,对健康有益。每周吃少量的坚果可能有助于心脏的健康。每天来点花生、核桃、松子等,为你的健康增值。

4、饮酒适量:经常过量喝酒,会使食欲下降,食物摄入量减少,引起多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险;并可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都有害。

5、足量饮水:成年人身体的60—65%是水分,肝、大脑、皮肤含70%的水,骨骼含水 45%,血液含水 80%。水的作用就是润滑作用,关节润滑剂、唾液、消化道分泌的胃肠粘液、呼吸系统气道内的粘液、泌尿生殖道粘液等的生成都离不开水。喝水时间应分配在一天中的任何时刻,原则是少量多次,每次200毫升左右。

6、天天运动:运动不仅有助于保持健康体重,增加男性的风采和魅力,还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险;同时还有助于调节心理平衡,有效消除压力,缓解抑郁和焦虑症状,改善睡眠。建议每天至少步行6000步。

这两天红肉一下子蹿红,再次成为媒体关注的焦点。这起因于一份来自国际癌症研究机构(IARC)的报告,报告中称有足够的证据表明热狗、火腿等加工过的肉制品等加工的肉制品可能导致大肠癌。

人类生存需要从食物中摄取营养,食物分为植物性食物和动物性食物。谷类、果蔬等属于植物性食物,鸡鸭鱼肉蛋奶等都属于动物性食物。动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是健康膳食的重要组成部分。

如果从动物性食物的颜色上分,又可以分为“红肉”和“白肉”。这种方法是根据肉类食物在做熟前的颜色来分,那些在做熟前是红色的肉就属于“红肉”,包括我们经常吃的猪、牛、羊肉等哺乳动物的肉;而那些在做熟前是浅颜色的肉类就属于“白肉”,包括我们平常吃的鸡、鸭、鹅、鱼、虾、蟹、牡蛎、蛤蜊等非哺乳动物的肉。

红肉、白肉是研究人员为了分析不同颜色的肉类对健康的影响而分的。其实,这种分类的方法并不十分完善,例如三文鱼的肉做熟前就是红色的,但它属于白肉。另外,不能用做熟后的肉类食物的颜色作为判断是红肉,还是白肉的方法。做熟前的猪肉是红色的,但做熟后会变成白色,但猪肉还是属于红肉;虾、蟹加热后会变成红色,但还是属于白肉。大家了解一下大体的分法就行了,不必去钻牛角尖。

人类血液的颜色是红的,这主要和血液中的红细胞有关,而红细胞的红色是因为含有血红蛋白,血红蛋白的组成成分之一就是铁,血红蛋白把氧运送到身体的各个部分。同样的道理,红肉的颜色主要是由于哺乳动物肉中含有肌红蛋白。肌红蛋白是一种蛋白质,它的组成成分之一也包括铁,肌红蛋白能够将氧传送至动物的肌肉中去。

研究人员分析吃红肉、白肉对健康的影响发现,过多摄入红肉可增加男性全死因死亡风险,可增加结直肠癌的发病风险,可增加肥胖的发病风险;过多摄入烟熏肉可增加胃癌的发病风险,可增加食管癌的发病风险。需要注意的是,这里说的是“过多摄入”,并不意味着吃点红肉就增加得病的危险。食物对健康的影响存在着量-效关系,也就是说食物对健康的影响取决于吃的食物量及食物的成分。

分析吃红肉多的人得某些疾病的危险性高,这主要是因为,和白肉相比,红肉中含的脂肪多,并且其中的饱和脂肪酸多。动物脂肪主要是提供能量。能量摄入过多会增加肥胖和心血管疾病的危险,饱和脂肪酸摄入过高是导致血中胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇升高的最强因素。

不管红肉,还是白肉:(1)都含有脂肪,只是含的多还是少;(2)都含有饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸,含量也是相对的。同样重的肉中,猪肉的脂肪含量最高,羊肉次之,牛肉最低。即使在红肉的瘦肉中,脂肪的含量也不少。鸡、鸭肉中的脂肪含量也较低,不饱和脂肪酸含量较高。鱼类中的脂肪含量一般较低,并且含有较多的多不饱和脂肪酸,深海鱼类中富含EPA和DHA,对预防血脂异常和心脑血管病有一定作用。

每类、每种食物都有它的营养含量特点,没有一种天然的食物中含的营养能满足我们身体所有的营养需要。红肉的脂肪偏多,但是红肉中富含矿物质尤其是铁、锌,并且容易被人体所吸收、利用,还有丰富的蛋白质、维生素(B1、B2、A、D)等。过量吃不利于健康,建议适量吃。中国营养学会推荐成年人每天吃动物性食物的量:鱼虾类50~100克(1~2两),畜禽肉类50~75克。对于那些吃肉偏多的居民,特别吃猪肉过多的,应注意调整,尽量多吃鸡、鸭、鱼肉。还有一些人平常吃动物性食物的量还不够,应适当增加。

现在已经进入深秋初冬,天气变得多风、干燥。很多人都有这样的体验,经常觉得口干舌燥,频繁喝水也得不到缓解;鼻咽干燥、干咳少痰、皮肤干燥、瘙痒甚至皲裂等,还有些人出现大便干结、便秘。尤其是北方开始集中供暖,室内变得更干燥,这些症状也会变得越发严重。

以上症状都是属于秋燥,也就是体内的水分不足。尽管人们说:女人是水做的。其实,不管女人,还是男人,大家都是水做的。因为水是身体中内含量最多的物质,占到成年人体重的60%~70%,年龄越小,水分占的比重越多;水的第二个作用就是润滑作用,关节润滑剂、唾液、消化道分泌的胃肠粘液、呼吸系统气道内的粘液、泌尿生殖道粘液等的生成都离不开水。因此,当气候干燥、水分不充足时,就会出现上面所说的“秋燥”的各种症状,影响我们的生活和健康。

众所周知,我们需要的水分主要来自三个途径:喝水、食物和机体内生水。

1、喝进去的水:包括各种途径所获得的白水、茶水、饮料等,通过喝水我们可以获得很多水分,这部分水大约占到60%。

2、来自食物中的水:我国居民的膳食以植物性食物为主,水果和蔬菜中含有大量的水分;另外,蒸、炖、煮、炒等烹调方式,不仅可以保留食物中大部分的水分,还在烹调时加入一定的水,因此,我们可以从食物中获得一定量的水分。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所在北京、上海、成都和广州等4城市进行的调查发现,每天从食物中获得的水分占40%左右。

3、机体内生水:是指三大产能营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)在体内代谢产生的水分,也是机体获得水分的一个途径,但占的比重很小。

如何判断身体是否缺水?口渴,往往被作为判断身体缺水常用的一个方法,其实,当干爹口渴时,机体缺水已经超过体重的1%以上;还有一些症状意味着你的身体已经处于缺水状态了,包括头痛、关节痛、肌肉痛、便秘;尿少、尿液气味浓重、尿的颜色发黄等。

对付缺水的办法就是补水,补水有5项原则。

1、不要等口渴时再喝水。

我们一直认为,口渴时身体才需要水、才需要喝水。其实,口渴时机体已经处于缺水状态,并开始利用调节系统进行水平衡的调节,此时饮水虽然可以补充丢失量,并不是最佳的饮水时机,且往往容易一次性饮大量水,加重胃肠负担,稀释胃液而影响消化。

2、随时饮水,少量多次。

喝水时间应分配在一天中的任何时刻,原则是少量多次,每次200毫升左右。一夜的睡眠会丢失不少水分,尽管在起床后没有口渴感,但体内仍然会因为缺水出现血液粘稠。早晨起床后喝一杯凉开水(150毫升)可以降低血液粘度,增加循环血容量。

3、白开水是首选。

生活中常喝的饮品包括白水、茶水、饮料等,白水不含能量、解渴,是日常生活中的最佳饮品,而白水中又以白开水为最佳。白开水容易透过细胞膜进入细胞促进人体的新陈代谢,增加血液中的血红蛋白含量,增强机体免疫功能,提高人体抗病能力是最符合人体需要的饮用水,并且干净卫生、制作简单、经济实惠,是饮品中的最佳选择。矿泉水、矿物质水、纯净水等也可以作为一种选择,但不宜作为主要的饮用水。

4、果蔬不可少,常喝汤水粥。

蔬菜水果含的水分多,还对促进健康好处多多,争取做到,顿顿有菜,天天有果。经常煮些杂粮粥,粥里也可以加些水果,……。少吃油炸、烧烤、辛辣的食物。

5、给皮肤补点水。

除了“内补”外,皮肤干燥时,也可以喷雾保湿品,时常润一润自己的皮肤,做到内外兼修。

重阳节又称重九节、晒秋节、“踏秋”,在每年的农历九月初九日。

重阳节有悠久的历史,早在战国时期就已经形成,到了唐代被正式定为民间的节日,此后历朝历代沿袭至今,与除夕、清明节、中元节三节统称中国传统四大祭祖的节日。为了倡导尊老、敬老、爱老、助老, 1989年我国政府将每年农历的九月初九这一天定为“老人节”。 2012年12月28日,全国人大常委会通过新修改的《老年人权益保障法》中明确规定,每年农历九月初九为“老年节”,充分体现了国家和政府对老年人的关心。

重阳节的活动丰富多彩,包括出游赏秋、登高远眺、观赏菊花、遍插茱萸、吃重阳糕、饮菊花酒等。不管采用哪种形式过重阳节,都是体现关注老年健康,亲近大自然的内涵。膳食营养是健康的基础,在重阳节来临之际,我们说说老年人的膳食营养。

1、食物多样、粗细搭配

老年人消化系统的功能有所减退,咀嚼能力减弱,消化液分泌和胃肠蠕动减少,容易发生便秘。一些老年人患高血压、血脂异常、心脏病及糖尿病等疾病的危险性增加。因此,老年人的饮食应遵循“均衡营养,促进健康,预防疾病”的原则。食物的选择要多样、粗细搭配,松软易于消化吸收。粗粮中含有丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。经常吃些粗粮、蔬菜水果,可以保证膳食纤维的摄入,防止便秘的发生,预防疾病。

2、合理安排,快乐就餐

家庭和社会应从各方面保证老年人的饮食质量、进餐环境和进食情绪。不仅要得到品种口味多样的食物,保证各种营养素的充足摄入,还应该营造轻松、快乐的就餐环境。使老人保持健康的进食心态和愉快的就餐过程,以促进老年人身心健康,提高生活质量。

3、预防营养不良和贫血

由于生理、心理和社会经济情况的改变,如牙齿减少、口腔问题和情绪不佳,会导致食欲减退、进食量减少,老年人容易出现营养不良或贫血等营养缺乏或不足。营养不良时机体的抗病能力下降。因此,老年人要重视预防营养不良与贫血。老年人并不是越瘦越健康,应该维持健康体重。经常吃些含铁丰富的食物,如肝、血豆腐等。

4、经常锻炼,预防运动损伤

体重超重或肥胖的老年人得高血压、高血脂及糖尿病等疾病的危险增加,应适当多做户外活动,接受阳光的照射,有利于体内维生素D合成,预防或推迟骨质疏松症的发生。登高赏景,要量力而行、保护好关节、预防运动损伤。

大吃大喝是一种危害健康的行为,它是引起胃肠道和其他疾病的一个重要原因。人体的消化系统形成了与饮食行为相适应的规律,合理饮食应该一日三餐,定时定量。如果突然改变自己的饮食行为,短时间内吃下去太多的食物、喝下去大量的饮料,超出了身体对食物消化的能力,往往会引起胃肠功能失调。如果吃了大量油腻的食物,这些食物会停留在胃肠内,不能及时消化,很可能引发急性胃肠炎,出现腹痛、腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状。大吃大喝后胃压力增加,可以引起急性胃扩张。大吃大喝后会在短时间内需求大量消化液消化食物,这样会明显加重胰腺的负担,使得十二指肠内压力增高,从而增加发生急性胰腺炎或急性胆囊炎的危险。研究发现,大吃大喝后心脏病急性发作的危险明显增加。经常大吃大喝,体重会迅速增加,短时间就会超重甚至肥胖,肥胖本身就是一种疾病,同时还是高血压、糖尿病等慢性疾病的危险因素。

“无酒不成席”,一般情况下,亲朋好友聚会,酒是少不了的。适量喝点酒,可以活跃气氛、增进了解,无可非议。但是,过量饮酒就有害健康啦!大量、过量喝酒可以造成肠黏膜的损伤及对肝脏功能损害,从而影响几乎所有营养物质的消化、吸收和转运;大量、过量喝酒可以引起急性酒精中毒,从而可能引起胰腺炎,造成胰腺分泌不足,进而影响蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的吸收和利用;大量、过量喝酒会使肝胆超负荷运转,肝细胞加快代谢速度,胆汁分泌增加,造成肝功能损害,诱发胆囊炎。一次性大量饮酒后,几天内仍可观察到肝内脂肪增加及代谢紊乱。

要牢记“健康第一”的基本原则,并加以实践。

1、食物多样,谷类为主。最好做到,顿顿有蔬菜,天天有水果。

2、提倡餐桌文明,以浪费食物为耻,以节约食物为荣。一日三餐,饮食节制,食不过量。

3、尽量在家做饭就餐,既健康又温馨。

4、在外就餐时,不讲排场,不设“剩宴”;做个时尚的“光盘”族,吃不完的食物打包。特别是吃自助餐的时候,更应该做到饮食文明。

5、尊重他人维护健康的权利。不以酒量论英雄,在酒桌上不劝酒、不拼酒。

生活中总能见到有些人异常“娇弱”,无论气候变换,还是疾病流行,他们都会“中枪”,不能幸免。当然这并不是因为他们真的娇弱,而是因为身体免疫力低。

在和疾病斗争的过程中,人的免疫力发挥着至关重要的作用。人体免疫力的高低受多种因素的影响,其中营养起着十分重要的作用。

营养是维持人体正常免疫功能和健康的物质基础。营养不良会导致机体免疫系统功能受损,对病原体的抵抗力下降,从而促进感染的发生和发展。因此,通过合理营养可以改善人体的免疫状况,增强对疾病的抵抗能力,对预防疾病的发生有重要的意义。与机体免疫功能关系密切的营养素有蛋白质、维生素A、维生素C、维生素E、铁、锌和硒等。

1、蛋白质

蛋白质是机体免疫功能的物质基础。蛋白质摄入不足影响组织修复,使皮肤和粘膜的局部免疫力下降,排除病原菌的能力减弱,容易造成病原菌的繁殖和扩散,降低抗感染能力。随着生活条件的改善,蛋白质缺乏已经不常见,但节食、偏食的人中容易出现。动物性食物中所含的蛋白质(也包括大豆及其制品中所含的蛋白质)进入机体后,比植物性蛋白质更容易被人体所充分利用。因此,每天要适量吃一些动物性食物。

2、维生素A

维生素A对机体免疫系统有重要的作用。维生素A缺乏可以引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮细胞角化变性,破坏其完整性,容易遭受细菌侵入,增加机体对呼吸道、肠道感染性疾病的易感性。富含维生素A的食物主要有动物肝脏,比如羊肝、猪肝、鸡肝等,植物性食物只能提供维生素A原类胡萝卜素,维生素A原类胡萝卜素在体内可以转换为维生素A。胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中,比如胡萝卜、菠菜、芹菜、芒果、红薯等。

3、维生素E

维生素E可以提高机体免疫功能,提高对感染的抵抗力。维生素E食物来源主要是植物油、植物种子的胚芽、坚果、豆类和谷类。

4、 维生素C

维生素C是人体免疫系统所必需的维生素,可以从多方面增强机体对抗感染的能力,缺乏会使免疫系统功能降低。维生素C是胶原合成必不可少的辅助物质,可以提高机体组织对外来病原菌的阻挡作用。维生素C也可以促进淋巴母细胞的生成和免疫因子的产生。维生素C能促进干扰素的产生,抑制新病毒的合成,有抗病毒作用。新鲜的蔬菜、水果是维生素C丰富的食物来源。如鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。

5、铁

铁缺乏时容易引起贫血,降低抗感染能力。富含铁的食物有:动物血、肝脏、大豆、黑木耳、芝麻酱中含铁丰富。

6、锌

锌具有多种生理功能,尤其对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有着不可忽视的作用。适量摄入锌可增强儿童、老年人及一些特殊病人的免疫功能,对胃肠道、呼吸道感染性疾病及寄生虫病的预防和治疗有重要作用。贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等是锌的良好来源。

7、硒

硒几乎存在于所有免疫细胞中,补硒可明显提高机体免疫力。近年来的研究发现低于最适量的硒摄入可损害免疫系统的发育和功能,使抗感染能力下降。已有研究表明,维生素E和硒对免疫系统的作用是彼此独立的,但同时给予维生素E和硒可对加强免疫反应起协同作用,反之,同时缺乏可导致免疫反应的明显下降。

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